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콜레스테롤 낮추는 식단 가이드 – 의사들이 권장하는 7일 플랜 공개
1. 콜레스테롤을 방치하면 생기는 문제
대한심장학회에 따르면 콜레스테롤 수치가 높을수록 뇌졸중·심근경색 발병 위험이 최대 3배까지 증가합니다. 실제로 60대 이상 병원 응급실 환자 중 상당수는 “별다른 증상 없이 살다가 갑자기 쓰러져서” 병원에 오는 경우가 많습니다. 문제는 콜레스테롤은 통증이 없기 때문에 더 위험하다는 점입니다. 수치가 높은 상태에서도 특별한 이상을 못 느끼며 생활하기 때문에, 대부분 “쓰러지고 나서야 후회”합니다. 그러나 다행히도 전문가들은 말합니다. “식단만 바꿔도 수치는 충분히 조절 가능하다”고.
2. 내 콜레스테롤 수치가 높은지 확인하는 기준
| 구분 | 정상 | 주의 | 위험 |
|---|---|---|---|
| 총 콜레스테롤 | 200 이하 | 200~239 | 240 이상 |
| LDL (나쁜 콜레스테롤) | 100 이하 | 100~159 | 160 이상 |
| HDL (좋은 콜레스테롤) | 60 이상 | 40~59 | 40 이하 |
👉 건강검진표에서 위 수치만 확인하시면 됩니다. 특히 LDL이 130 이상이면 식단 조절이 필수입니다.
3. 절대 피해야 할 음식
- 삼겹살, 소시지, 베이컨 등 가공육
- 버터, 마가린, 라면 스프
- 튀김류, 패스트푸드, 치킨 껍질
- 케이크, 도넛, 생크림 디저트
이 음식들을 완전히 끊기 어려우면 ‘대체’만 해도 효과가 있습니다.
4. 콜레스테롤 낮추는 대표 식품 5가지
- 등푸른 생선 (고등어, 연어, 꽁치) – 오메가3가 혈관 속 LDL을 분해
- 귀리/오트밀 – 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 막음
- 두부·콩류 – 동물성 지방 대신 식물성 단백질 공급
- 올리브유·들기름 – 일반 식용유보다 HDL 증가 효과
- 견과류 (호두, 아몬드) – 하루 한 줌이면 LDL 감소 입증
5. 의사가 권장하는 7일 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 귀리 오트밀 + 바나나 | 현미밥 + 두부조림 | 고등어구이 + 샐러드 |
| 화 | 삶은 달걀 + 견과류 | 닭가슴살 샐러드 | 연어스테이크 + 구운야채 |
| 수 | 통밀빵 + 올리브유 | 두부김치 | 된장국 + 시금치나물 |
| 목 | 과일요거트 | 잡곡밥 + 생선조림 | 콩나물국 + 브로콜리 |
| 금 | 오트스무디 | 두부샐러드 | 삼치구이 + 미역국 |
| 토 | 구운고구마 | 콩비지찌개 | 닭가슴살스테이크 |
| 일 | 견과류 + 플레인요거트 | 현미밥 + 생선구이 | 샐러드 + 과일 |
6. 식단만큼 중요한 생활습관 5가지
- 하루 30분 이상 걷기 또는 계단 오르기
- 야식과 과식은 무조건 금지
- 탄산·단 음료 대신 물 또는 보이차
- 술은 와인 1잔 이하 / 소주는 최소화
- 수면 6시간 이하이면 LDL 증가
7. 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 약을 먹는데 식단만 바꿔도 효과가 있을까요?
A. 네. 의사들은 “약 + 식단 병행 시 효과가 2배”라고 말합니다.
Q. 커피는 마셔도 되나요?
A. 믹스커피는 설탕과 프림 때문에 비추천, 블랙커피는 하루 1~2잔 OK.
오늘부터 식단만 바꿔도 수치는 충분히 내려갑니다.
부모님 건강, 지금부터 지킬 수 있습니다.